Gewichtsreduktion - Naturzeit-Diät

Weil ich schon so oft gefragt wurde wie ich es geschafft habe mein Übergewicht zu bekämpfen, schildere ich im folgenden Text wie ich mein Gewicht reduziert habe. Selbstverständlich ohne Gewähr auf die Übertragbarkeit etc.

Hier gibt es also KEIN "amerikanisches Super-Schlank-System", kein Wundermittel, kein "garantiert müheloses Abnehmen in 30 Tagen" und auch keinen E-Shop in dem Sie für für "nur 64.99 Euro/Monat" Diätartikel mit "100% Geld-zurück-Garantie" einkaufen können.
Wenn Sie dieses System anwenden müssen Sie (zumindest anfangs) "Kalorien zählen", und dauerhaft eine Diät befolgen sowie "Turnübungen" machen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Das Ziel ist es den eigenen Körperfettanteil (KFA) langfristig auf gesundes Mittelmaß zu reduzieren, also nicht etwa von dem einen Extrem in das andere zu wechseln, und Fettsucht gegen Magersucht einzutauschen.
Die optimalen Körperfettanteile liegen, laut einer Empfehlung (Quelle: http://www.quarks.de/fett/0302.htm ) des American College of Sports Medicine, für Männer bei 11-17% sowie für Frauen zwischen 19 und 22%.

Diese Seite ist nur ein Erfahrungsbericht, nicht die Webseite einer Ernährungsberatung oder eines anderen Profis für Körperfettreduktion. Diese Seite ist rein als Thesensammlung/ Meinungsäußerung/ Tagebuch aufzufassen, nicht als "Tatsachenbehauptung", "Anleitung", "FAQ", "RFC" oder "Beratung".
Das dieser Bericht im Stil einer Anleitung geschrieben ist dient nur der besseren Lesbarkeit, fragen Sie unbedingt Ihren Hausarzt/Diätarzt bevor Sie diesem "Konzept" folgen und folgen Sie diesem "System" nicht ohne ärztliche Kontrolle und auch nicht ohne Anleitung durch einen Trainer mit einschlägigem Qulifikationsnachweis.

'Normale' Diäten pflegen m.E. zu scheitern weil sie nur vorübergehende Ernährungsumstellungen bleiben.
Ziel muss es sein die Energieaufnahme dauerhaft auf das jeweils richtige Maß zu reduzieren, ohne das es zu Hungergefühl oder Mangelerkrankungen kommt, und gleichzeitig zu verhindern das der Energieumsatz des Körpers sinkt. Sprich: satt abnehmen, nicht sich krank hungern. Ideal ist es wohl den Energieumsatz zu steigern (dies bezeichnet man auch als "den Metabolismus ankurbeln") und die Ernähung auf geringeren Energieinhalt umzustellen, OHNE dabei von Zucker auf Süßstoffe auszuweichen. Der Menschliche Köper wurde ganz wesentlich in der "Naturzeit", sprich dem Prae-Incendium, der Zeit vor der Nutzbarmachung des Feuers, geprägt, und genau auf der Nutzung dieser Prägung baut mein Konzept auf.

Vorbereitungsphase

Zunächst ist eine Bestandsaufnahme des eigenen Körpers sowie der Trainings- und Ernährungsmöglichkeiten zu machen.

OK vom Arzt einholen
folgende Dinge einkaufen, falls man sie nicht bereits im Haus hat:
- mehrere DIN-A6-Heftchen (möglichst mit 5mm Karo-Papier)
- eine digitale Personenwaage mit passendem Messbereich
- eine kleine handliche Diätwaage (für die Lebensmittel die man isst)
- ein hinreichend langes Maßband (zur Besimmung von Hüftumfang&Co.)
- einen Photoapparat (vorzugsweise eine Digital- oder eine Sofortbildkamera)
- eine Speckfaltendicke-Messzange (Kaliper)
- ein Thermometer zur Fingerkuppen-Temperaturmessung
KFA (KörperFettgewebeAnteil) messen mit Datumsangabe im A6-Heftchen aufschreiben.
Wer einen KFA hat für den der Kaliper nicht mehr sinnvoll einsetzbar ist sollte sich nach der $^{40}K$ (Kalium40) Methode vermessen lassen. Dies kann z.B. die Hessische Landesmessstelle für Inkorporationsüberwachung.
Ab sofort täglich im A6-Heftchen aufschreiben:
- was, wieviel und wann man isst und trinkt (z.B. Di. 6.00-6.30Uhr 0,6 Liter H-Milch)
- was man an Tätigkeiten in Beruf und Freizeit ausübt (Dienstgänge, Arbeitsessen, Sport, etc.)
- wie man sich fühlt
- was man wiegt

unveränderten

Ausgewertet werden die Ernährungsgewohnheiten so, daß sie mindestens mit den Angaben auf http://www.bblex.de/online/rechner/nahrung.php verglichen werden können. Eine Software die z.B. einige der Mineralien nicht mit aufsummieren kann ist hierfür folglich ungeeignet.
Sonntags werden ab sofort Front-, Seiten und Rückenphotos in Badebekleidung gemacht, sowie Brust-, Talien-, Hüft-, Oberschenkel-, Oberarm-, Schulter-, Waden-, Unterarm-, Nackenumfang und die Faltendicken für die KFA-Bestimmung gemessen und archiviert. Wenn man nicht in dem Bereich ist in dem Kaliper wirklich einsetzbar sind wird der KFA alle paar Monate über die 40K Messung bestimmt.
Gewicht, Gewicht*KFA sowie Gewicht*(1-KFA) sollen zeitnah graphisch dargestellt werden, z.B. auf Millimeterpapier.
KFA=0,2 entspricht 20% KörperFettgewebeAnteil (a ~1500kcal/kg).

Kapilarisierungsphase

Den Stoffwechsel kann man sehr gut durch Sport ankurbeln.
Auch in Ruhe verbrennen Muskelzellen wesentlich mehr Energie als Fettzellen, die hinzugewonnene Muskelmasse bedeutet also einen erhöhten Grundumsatz.
Der erste Schritt zum Abnehmen sollte m.E. damit sein die Muskelmasse zu steigern.
Es gibt für rund 70Euro ein Softwarepaket von Oliver Wolter das einen Trainingsplan erstellt und gemäß den vom Benutzer eingetragenen Resultaten für ihn/sie optimiert.
Wer sich für auf die Suche nach einem Fitnesstudio begibt sollte eines auswählen bei dem man qulaifiziert betreut wird sowie sich nicht langfristig binden muss. Es sollten dort mindestens die im Thread Hantelübungen&Co beschriebenen Übungen möglich sein.
Keine Sorge, auf mehr als 60Minuten Training/Woche läuft jenes Programm nicht hinaus. Es geht hier um's Abnehmen, nicht um Spitzensport, wenngleich die Software auch einen Modus für Bodybuilder hat. Eine vergleichbare Anleitung, nur vornehmlich für Bodybuilder geschrieben und ohne Computerprogrann findet man auf: http://www.ironsport.de/Doggcrap.htm .

In der Kapliarisierungsphase wird mit einer Kadenz von 2Sekunden positiv, 2Sekunden negativ trainiert, pro Übung rund 80 Sekunden, jeweils bis zum "Muskelversagen". Wer XStream von Oliver Wolter verwendet sollte für diese Eingewöhnungsphase einfach bei der Ermittlung des Maximalgewichtes nur 80% des tatsächlich erreichten Wertes in das Programm eingeben, sowie wenn Zeiten anzugeben sind 1/4 der Zeiten die real erreicht werden, denn dann kann die Software auch zur Koordination des Kapliarisierungstrainings eingesetzt werden, obwohl sie erst für das HIT-Training wirklich gedacht ist.

In der Kapilarisierungsphase soll die Energieaufnahme nicht erhöht werden. Was man isst und trinkt wird also weiterhin aufgeschrieben, und darauf geachtet das man höchstens etwas weniger, nicht aber mehr kJoule (kcal. sind eine veraltete Einheit, die man möglichst nicht mehr verwenden sollte) im Wochenmittel konsumiert. Pro Tag soll mindestens 2% des eigenen Köpergewichtes getrunken werden.

Die Kapilarisierungsphase dauert einen bis 1.5 Monate, vermutlich werden Sie schon in ihr erste KFA-Reduktionserfolge sehen.
Der Wechsel in die nächste Phase erfolgt zu einem Zeitpunkt an dem XStream wieder zu einem Krafttest auffordert.

Reduktionsphase

In dieser Phase geht es darum die Energieaufnahme zu reduzieren und die Muskelmasse mindestens zu halten.

Ernährung:
Eine recht einfache Ernährungsumstellung ist es den Fett-, Kohlehydrat- und Alkohol-Konsum zu reduzieren und obendrein, speziell auch vor den Mahlzeiten, mehr Wasser zu trinken.

Mein Reduktions- Ernährungsplan basiert auf http://www.bblex.de/online/rechner/nahrung.php, allerdings mit nur rund 70% dort für den Grundumsatz genannten Energieaufnahme. Eiweiß, Vitamine und Mineralien wie dort für sehr schweres Training aufgeführt, nur eben weniger Fett und weniger Kohlenhydrate. Man sollte speziell darauf achten das man genug Jod, Fluor, Chrom, Selen und Zink aufnimmt, möglichst durch entsprechend ausgewählte Nahrungsmittel, wie z.B. Leber. Sonntags esse ich gezielt 115% der Kalorienmenge die als Grundumsatz aufgeführt wurde und trainiere dafür nicht. Dies tue ich um dem Körper einen weiteren Anreiz zu geben auf das Fettdepot zurück zu greifen, indem er es ab und an auch wieder ein wenig auffüllen darf.

Sie können sich beim Speiseplan z.B. von denen der "Glyx-Diät" (Lebenmittel mit niedrigem Glykämischen Index), der "Metabolen Diät" oder auch der "Atkins-Diät" inspirieren lassen. Natürlich sind Eiweißmenge, Vitamine und Mineralien so anzupassen, daß sie meinen Vorgaben entsprechen

Es ist außerdem, meiner Erfahrung nach, sehr sinnvoll nur während eines klar definierten Zeifensters Kalorien enthaltende Speisen und Getränke zu sich zu nehmen, sprich außerhalb dieses Fensters nur kalorienfreie. Wer also von 18.30 bis 19Uhr mit der Familie Abendbrot essen möchte kann sich den Tagesablauf z.B. so einteilen, daß er vor der "Frühstückspause" um 9Uhr30 sowie nach dem Abendessen nur Mineralwasser trinkt, aber keine sonstigen Getränke oder Nahrungsmittel konsumiert. Das Essen sollte man genießen, nicht herunterschlingen, damit das Sättigungsgefühl Zeit hat sich einzustellen.
Wenn ich kalorienfrei sage meine ich dies auch, viele Light-Getränke und Brausetabletten sind NICHT kalorienfrei.
Beim Essen sollte man es in der Reduktionsphase imho so halten wie beim Einkauf im Supermarkt: VORHER genau planen und Nichts mitnehmen was nicht in jener Menge auf dem Plan stand. Natürlich sollte man aus sozialen Gründen immer Alternativpläne vorhalten, also z.B. eine Liste der "Menues" die man sich aus dem aktuellen Angebot der Kanine zusammenstellen kann.

Sport:
Es geht beim Training für das Abnehmen NICHT darum wie im Leistungssport so effektiv wie möglich eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen, sondern ganz im Gegenteil darum den Körper ganztägig, also gerade auch außerhalb des Trainings so viel Energie wie möglich "verschwenden" zu lassen.
Daher sind High Intensity Training und Intervalltraining meine Mittel der Wahl.
1. HIT-Krafttraining:
  einfach XStream so anwenden wie es gedacht war, also ohne Maximalkraft und Zeiten wie beim Kapiliarisierungstraining um zu skalieren.
2. Intervalltraining
  bedeutet z.B. 5min warmradeln, 3min volle Kraft. 5min gemäßigt radeln, 3min volle Kraft, 5min gemäßigt radeln, 3min volle Kraft, 5min ausradeln. Dies in der Summe länger als zunächst 21min/Trainingseinheit, gegen Ende der Reduktionsphase 48min/Trainingseinheit, zu betreiben verringert imho die Wirkung. Es kommt nicht auf die Strecke oder auf die Geschwingdigkeit an, sondern auf die Zeit und den Puls sowie darauf das Training steigern zu können.
  Statt einem Fahrrad-Tacho braucht man also eine Pulsuhr die am Lenker des Fahrrades montiert werden kann. Diese sollte danach ausgewählt werden das sie während der Fahrt problemlos ablesen kann. Mehr als (sekundengenau) die Zeit seit dem "Start" und den aktuellen Puls muss sie nicht anzeigen können. Große Ziffern sind dabei wichtiger als weitere Funktionen.
  
  Das Intervalltraining dient dazu den Kreislauf in Schwung zu halten. Sprich: wenn Sie kalte Fingerkuppen bekommen wird es Zeit für einen zusätzlichen Zwischenspurt. Sie können das Haupt- Intervalltraining vor und nach Ihrem bisherigen Tagesprogramm einbauen. Z.B.: Aufstehen, Intervalltraining, Duschen, zur Arbeit fahren,...

Haltephase

In diese Phase wechseln Sie wenn:

Sie ihn der Reduktionsphase stagnieren, also trotz aller Anstrengungen einfach nicht mehr abnehmen
Sie überschüssiger Haut Zeit geben müssen sich zurück zu bilden
Sie nicht weiter abnehmen sollten, weil Ihr KFA oder Ihr Gewicht zu gering werden.
Laut BodyMassIndex* haben Sie Untergewicht, wenn Ihr Körpergewicht kleiner ist als (Körpergröße*Köpergröße) * 18,5kg/m^2 (* die hier zitierte Formel gilt nicht für Kinder, sehr kleine oder sehr große Menschen). Wenn dies eintreten sollte, dann streichen Sie das Intervalltraining und erhöhen Ihre Nahrungsaufnahme.

Die Aufgabe dieser Phase ist es das Erreichte zu stablisieren. In der Haltephase lockern Sie Ihre Ernähungsprinzipien und das Intervalltraining. Das HIT-Training wird ohne Verringerung des Niveaus weitergeführt. Optimieren Sie den Ernährungsplan entsprechend, starten Sie bei 120% jener Energiezufuhr die Sie in der Reduktionsphase verwendet hatten. In der Haltephase sollen Sie NICHT abnehmen, wenn sie dies dennoch tun MÜSSEN Sie mehr essen.

Wenn Sie sich in der Reduktionsphase kohlenhydratarm ernährt hatten kann, für die Dauer einer Haltephase, eine Ernährungsumstellung auf eine fettreduzierte Ernährungsweise sowie weiterhin, speziell auch vor den Mahlzeiten, hinreichend viel Wasser zu trinken, überaus sinnvoll sein.
Nähere Informationen zu einer LowFat Ernährung liefert z.B. "Leichter durchs Leben" (ISBN 3-924145-36-9) [Amazon Link]. Dieses Buch kann man auch im Ladengeschäft der "Giessener Allgemeine", am Stadtkirchen-Turm in der Giessener Innenstadt erwerben.
Auch einer fettarme Ernähung ohne Diät, bedeutet nicht unbedingt sehr viel mehr Zeit und Geld für Nahrungsmittel ausgeben, oder auf Fertiggerichte verzichten zu müssen.
Es bedeute nur darauf zu achten was man isst, und den einen anderen gezielten Genuss entsprechend zu kompensieren. Bei der Ernährungsplanung sollte man auf Gelüste achten und angemessen reagieren, denn sie verraten oftmals bei welchen Mineralien und/oder Vitaminen gerade ein Mangel herrscht.
Statt in eine Kantine zu gehen in der praktisch anwendbare Informationen zu Kohlenhydrat-, Fett-, Eiweismenge und Gesamtkalorien(*) fehlen, kann man auf frisches Obst und Gemüse, sowie auf manche Fertigsuppe ausweichen (* man beachte auch das die Angaben um den Faktor 1000 falsch sind, wenn Kalorien steht, wo kcal, also KiloKalorien, hätte stehen müssen).
Es gibt viele Fertigsuppen in Tüten die nahezu kein Fett/Öl enthalten, oder bei denen dies separat abgepackt ist. Solche Suppen findet man zum Beispiel in Geschäften die auf asiatische Produkte spezialisiert sind.
Z.B. gehören Art. Nr:03544 von Heuschen&Schrouff und "MAMA Instant-Nudelsuppe Moo Nam Tok" von ASIA EURO Import GmbH (Aachen) zu jenen Produkten mit denen man m.E. sehr gut abspecken kann, indem man sie anstelle von manchem Kantinenessen oder Currywurst&Pommes konsumiert.
Auch einige Gerichte aus der Dose kann man leicht um etliche KiloCalorien (pardon: KiloJoules) abspecken, indem man sie für einige Stunden, knapp oberhalb des Gefrierpunktes, im Kühlschrank lagert, bevor sie ungeschüttelt geöffnet werden, denn dann kann man leicht einen großen Teil der Fette und Öle in festem Zustand von der Oberfläche abnehmen. Dieser Trick ist zum Beispiel auf die Chinesische Gemüsesuppe von Erasco anwendbar.

Auf die Haltephase folgt nach frühestens 2Monaten ggf. die nächste Reduktionsphase.

P.S.

Es kann auch helfen zusätzlich zur vorgenannten, dauerhaften, Ernährungsumstellung Kombucha -Sprudel zu trinken, da er Appetit zügelnd und Grundumsatz anhebend wirken kann. Avena Sativa sowie Tribulus Terrestris sollen auch eine derartige Wirkung haben, jedoch habe ich diese Pflanzenextrakte bislang nicht ausprobiert.
Yin-Yang Symbol

Man kann auch aus dem Taoismus entlehnte Meditationstechniken (die manchem Sportler bekannt sind) einsetzen, um das eigene Hungergefühl abzuschalten. Dann muss man jedoch sehr darauf achten, daß dennoch hinreichend viele Mineralstoffe und Vitamine zuführt werden. Hierfür kann man z.B. die entsprechenden Brausetabletten von Aldi, ergänzt um frisches Obst und Bierhefe- Tabletten, einsetzen.
Ich habe durch Kombination der hier genannten Methoden mein Gewicht, mit im Mittel knapp über 300g/Tag, um rund 15kg reduziert.
Wer darauf verzichtet die Meditationstechniken zu erlernen wird wohl langsamer abnehmen.
Nicht zu schnell abzunehmen dürfte jedoch in der Regel sinnvoller sein als nachher überschüssige Haut per Rückbildungsgymnastik bekämpfen zu müssen. Das Körpergewicht sollte m.E. täglich mit einer mindestenes auf 100g genau anzeigenden Waage gemessen und notiert sowie die so gewonnenen Daten zeitnah graphisch dargestellt werden, um die Tendenz gut erkennen zu können.

Insgesamt habe ich laut Kalium40-Messung seit Beginn meiner Ernährungs- und Trainingsumstellung rund 74kg Fettgewebe abgespeckt und rund 47kg neue Muskelmasse (incl. dessen was an zugehöriger Knochenmasse etc. vom Körper dabei an fettgewebefreier Masse angelegt wird) aufgebaut!

Sport, wie auch die Gewichtsreduktion, sollte m.E. unter fachmännischer Betreuung erfolgen, um schlimme Fehler zu vermeiden.

http://KarlKramer.de/rezepte/gewichtsreduktion.html
24.Juli 2003, 5.September 2004 Karl Kramer

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* Externe Links zum Thema Stoffwechsel durch Sport ankurbeln:

Mythos Fettverbrennung
http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm

Fettverbrennung - Fettabbau
http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm

Sport und Fettverbrennung
http://www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html

Ene mene meck der Speck ist weg !
http://www.dsb.de/sport_tut_gut/plakatmotive/h_enemene.htm

Kalzium und die Effekte auf die Fett-Reduktion
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=ernaehrung&text_id=45

Ausdauertraining ist ein Kannibale
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=28797

Baufett = gutes Fett
http://dg8fz.dyndns.org/phpBB2/viewtopic.php?t=171

Externe Links zu Lebensmitteldatenbanken:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
http://www.bbszene.de/lmdb/
http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm

Sonstiges:
http://www.adipositascentrum.de (Die Geschichte der fettfreien Chips und Anderes)
http://forum.zdf.de/foren/Ratgeber/F435/
http://www.bblex.de/online/rechner/j3folds.php
http://www.fitforfitness.de/Ernaehrung/ernaehrung2.htm
http://www.lowcarbforum.de/wbb2/thread.php?threadid=13130&page=1
http://www.lowcarbforum.de/wbb2/thread.php?postid=173712[/list]
http://www.mercola.com/2001/jul/14/insulin.htm
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/uebertraining.html

Sowohl den Body Mass Index (BMI, Quetelet-Index oder Körpermassenzahl) also Index=Körpergewicht/(Körpergröße*Körpergröße) als auch den Brocaindex also Index=Körpergewicht/(Körpergröße- 100cm) halte ich für ungeeignet wenn es darum geht Adipositas festzustellen, denn ein sportlicher Mensch kann durchaus ein Körpergewicht aufweisen das deutlich über dem Durchschnitt liegt, ohne das er einen erhöhten Köperfettgehalt hat. Außerdem wäre mir ein Index sehr viel lieber der auf Index=Körpergewicht/(a*Körpergröße+b*Körpergröße^2+c*Körpergröße^3) basiert.